Autor Tema: Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?  (Leído 3674 veces)

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Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« : mayo 08, 2011, 11:36:46 am »
Los ejercicios utilizados en el gimnasio para trabajar aisladamente los diversos grupos musculares también están regulados por principios biomecánicos. El origen y la inserción de cada músculo deben ser identificados, para que durante la contracción la mayor parte del esfuerzo sea realizada precisamente por ese músculo. Los músculos sinergistas y estabilizadores de ese movimiento, también recibirán beneficios, ya que es prácticamente imposible aislar el trabajo de un solo grupo muscular.



Sentadillas

Denominada por muchos como la reina de los ejercicios las sentadillas han sabido acumular fanáticos y detractores. Los detractores argumentan supuestos problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea, pero todos ellos sin excepción seguramente nunca han pasado por el rigor de un entrenamiento de verdad, o entre sus dirigidos nunca se encontró un atleta de real alto nivel. La intensidad de trabajo, y los beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no pueden ser igualados por ningún otro trabajo para piernas. La forma correcta de realización es con el torso recto lo más perpendicular posible con respecto al piso, lo que provoca un mayor stress sobre los cuádriceps. La apertura de los pies debe ser aquella en la que el deportista se encuentre cómodo, ya que no hay apreciables diferencias en cuanto a la musculación, si los pies están más o menos cerrados.

La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros, con el agarre cercano a los mismos para ejercer más presión sobre la misma e impedir que la espalda se curve, generando un esfuerzo indeseado sobre la musculatura lumbar.

Colocar la barra más abajo, como hacen los levantadores de potencia permite levantar más peso, porque parte del esfuerzo de los cuádriceps se transfiere a los glúteos e isquiotibiales, pero reduce el trabajo sobre el cuádriceps. El descenso en las sentadillas debe ser completo, de esta manera contrariamente a lo que algunos piensan, se reducen las posibilidades de lesiones en la columna y en las rodillas.

La explicación es muy simple. Detener la sentadillas a los 90º, como pregonan algunos, presupone ejercer una presión contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y revertir el movimiento. Esto genera un gran stress sobre los ligamentos, similar al aterrizaje de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural en la posición profunda.

Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto deteniéndolo a los 90º presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los músculos estabilizadores de nuestra columna pueden no estar preparados.

Algunos entrenadores, especialmente los de atletismo, gustan realizar medias o cuartos de sentadillas, argumentando que sus deportistas no necesitan de un rango completo de trabajo.

Es un gran error, la reducción del recorrido implica un aumento de más del 200% del peso de ejecución, para espaldas de atletas que no están ni remotamente preparadas para tolerar dicha carga. Estos esfuerzos generalmente terminan en lesión, y las ganancias obtenidas no son comparables a las que hubieran conseguido realizando las sentadillas completas.


Análisis de los defectos más comunes en la técnica de la sentadilla

Para poder hacer un análisis preciso de los defectos más comunes en una sentadilla, debemos conocer algunas cuestiones anatómicas.

Los cuatro abductores más importantes del fémur son:

• GLUTEO MEDIO
• GLUTEO MENOR
• TENSOR DE LA FASCIA LATA (TFL)
• PIRIFORME

Los músculos nombrados funcionan no solamente para abducir el fémur, sino además para prevenir aducciones indeseadas, manteniendo el equilibrio sinérgico. Estos cuatro abductores además se contraen sinergicamente cuando desciende la barra en la flexión de rodilla para prevenir que la pelvis se mueva lateralmente.

Los aductores del fémur son:
• SARTORIO
• TRES ADUCTORES
• PECTINEO

El tensor de la fascia lata (TFL) también es flexor de la cadera. Gran cantidad de sujetos (especialmente los longuilíneos) tienen el TFL acortado, este acortamiento también puede atribuirse en parte a la dominancia sinergistica (del TFL en la abducción de cadera) que resulta de un glúteo débil. Por su parte el TFL, rara vez es débil. Es importante hacer notar que el TFL tienen tendencia a rotar internamente el fémur cuando contribuye a la flexión de cadera.

El glúteo mayor además de ser un poderoso extensor de cadera es rotador externo. En esta acción, es un importante desacelerador (por medio de acciones excéntricas) de la flexión de cadera y rotación interna. Una porción distal del glúteo mayor se inserta (así como el TFL) en la banda íleo tibial, por consiguiente tenemos dos músculos con acciones opuestas tirando de la misma banda de fascia.


Veamos entonces como quedan estos equilibrios.

Dos músculos, dos fuerzas, cuatro direcciones diferentes:

GLUTEO MAYOR
Extensión de cadera
y rotación lateral
Tensor de la
fascia lata
Flexión de cadera
y rotación inerna


Cuando ocurre esto, necesitamos una "resultante de fuerzas". Esencialmente, en este caso, tenemos dos componentes de fuerza (F1: TFL y F2: glúteo mayor) interactuando para lograr una resultante de fuerza (F3) final:

Cuando el tensor de la fascia lata esta acortado, se vuelve el mayor componente de la resultante de fuerzas. Si a esto le
agregamos glúteos medio y menor débiles como antagonistas de los aductores, predomina la aducción y las rodillas se juntan.

Mientras tanto, el glúteo máximo esta estirado/debilitado/ inhibido debido a la rotación anterior pélvica que ocurre debido a flexores de cadera tensos y tendencia a la rotación interna por la tensión del TFL. El sistema de fuerzas se transforma entonces:


Cuando los tres glúteos son débiles, la flexión de cadera resulta incontrolable sumándose la aducción y rotación interna del femur.

Arqueo de la espalda baja
Estimo que esto es algo que afecta al 60% de las personas que concurren al gimnasio e intentan hacer sentadillas. Básicamente, si una persona posee flexores de cadera hiperactivos y abdominales y glúteos débiles, esta la llevará a un giro anterior pélvico y acentuar la lordosis.
Si están tensos el ilíaco, el recto femoral y el psoas, tiran de la espina lumbar y la mitad de la pelvis hacia delante horizontalizándola. Si la porción superior del glúteo y los abdominales inferiores no ejercen la tensión suficiente para girar la pelvis hacia atrás, predomina la postura con rotación anterior de pelvis y la espalda queda excesivamente arqueada.


Giro interno de rodillas
Este es un problema muy común con origen en varios factores potenciales. Primero, viendo el escenario anterior, podemos ver que un tensor de la fascia lata tenso vence la función rotadora externa del glúteo mayor y provoca la rotación interna del fémur. Los aductores tensos y la resultante inhibición de abductores (especialmente glúteo medio y menor) pueden causar la
inclinación de las rodillas hacia adentro. Obviamente, esto puede llevar a un dolor de los ligamentos laterales de las rodillas. Más aún, cuando el glúteo mayor es débil, varios músculos pequeños deben trabajar de más como agente compensatorio. No solo veremos patrones anormales de contracción en la cadena posterior, sino que también podemos ver casos de disfunción en la articulación sacro ilíaca, ciática y síndrome de pinzamiento de cadera.

Para confirmar estos hallazgos, haga que el individuo se pare normalmente en frente suyo, si sus pies apuntan hacia fuera y no directamente hacia delante (o juntos), es un signo de la pierna inferior rotada para compensar la rotación interna del fémur; de otra manera, se doblarían! Hágale apuntarlos hacia delante y observe el movimiento que hacen sus rodillas.

Ahora, hágale tensar los glúteos, y las rodillas volverán a su posición anterior porque los glúteos se contraen y rotan lateralmente al fémur y giran la pelvis hacia atrás. Aquí pasan ustedes a entender que busca el entrenador cuando les pide que aprieten la cola.


Rotación externa y pronación del pie
Esto esta muy relacionado con el ejemplo anterior. Si el fémur y (por lo tanto) la tibia están internamente rotados, y uno debe permanecer balanceado (inadecuadamente), la compensación debe ocurrir más abajo en la cadena cinética, compensando con la rotación externa del tobillo. Por lo tanto, los mismos músculos inhibidos implicados en la rotación interna
del fémur y tibia, usualmente contribuyen a la rotación externa del pie. En ejercicios de cadena cerrada como las sentadillas, la articulación subtalar hace pronación cuando la tibia rota internamente, permitiendo que el pie se prone. Estos cambios estructurales están asociados con tensiones en los músculos que revierten la flexión plantar del pie, y su debilidad en los que
invierten y dorsiflexionan el pie.


Levantar los talones
A fin de lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla (o prensa), debe haber suficiente rango de movimiento o dorsiflexión, y los flexores plantales tensos interfieren con la dorsiflexión óptima, entonces los talones se levantan a fin de permitir al torso hacer lo que el tren inferior no le permite.

En otros casos, los talones se levantaran aun sin tener flexores plantares tensos, porque las extremidades inferiores trabajan para compensar el rango de movimiento disminuido de la cadera debido a flexores de cadera acortados. Obviamente, ambas situaciones deben evitarse a toda costa, porque la masa de la barra se corre hacia adelante aumentando el riesgo de lesión, especialmente en la espalda baja.


Redondear la espalda baja
Si la espalda baja se redondea, es porque el glúteo mayor está demasiado tenso y es el culpable de la capacidad limitada de flexión y la excesiva compensación en la flexión lumbar.

También es importante considerar el rol del grupo de los paravertebrales. Mucha gente piensa que los erectores espinales están confinados solo a la espalda baja; sin embargo estos músculos, van desde las vértebras sacras, lumbares, torácicas y cervicales, a las costillas; y llegan hasta ciertos puntos en el cráneo. La debilidad de los paravertebrales en la región
cervical contribuyen a acentuar la curva cifótica, lo cual hace difícil mantener los hombros hacia atrás y abajo para crear una base firme de soporte sobre la cual apoyar la barra. Esta posición compromete la profundidad en el descenso que uno puede alcanzar sin redondear la espalda superior e inclinarse hacia adelante.

De igual manera, la debilidad de los paravertebrales a nivel lumbar interfiere con la habilidad de mantener la columna derecha a medida que aumenta la profundidad del descenso en las sentadillas.

¿Como se corrige este problema? Aumentando la presión intra torácica. El aumento de presión intra-abdominal es una manera segura de activar la estabilidad durante estos ejercicios.
Fortalecer la zona media con un programa lógico que abarque flexión de tronco, flexión lateral, rotación, estabilización y trabajar en la flexibilidad de los extensores de cadera puede corregir la inestabilidad de la espalda baja durante las sentadillas.


Sentadillas por delante
El problema de los entrenadores, es conseguir reducir la cantidad de carga sobre los hombros para preservar la columna, y mantener los beneficios. Colocando la barra por delante hay un reducción del 20% en la carga debido a que la vertical del movimiento se aleja del eje de acción del poderoso glúteo. Las sentadillas por delante ofrecen resultados muy similares e
incluso superiores a los que ofrecen las sentadillas convencionales. La ejecución es similar, el agarre debe ser como el de la cargada del envión, o en caso de carecer de flexibilidad en las muñecas o tener el antebrazo demasiado largo, con el agarre cruzado. La espalda debe mantenerse todo el tiempo muy derecha porque de lo contrario la barra se cae por delante.



Análisis de algunos mitos que rodean a las sentadillas


Las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla
En una sentadilla bien realizada, las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniendo el tronco derecho; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla, el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás, y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar
siquiera a descender. Para no caerse está obligado a inclinar el tronco abruptamente hacia adelante. Fry, Smith y Schilling (2003) examinaron la cinética articular durante sentadillas bajo dos condiciones:

(1) En la primer condición, una tabla se colocó enfrente de las tibias de los participantes que restringía el desplazamiento anterior de las rodillas.

2) En la segunda condición, el movimiento no era restringido en absoluto; hicieron sentadilla normalmente, y las rodillas pasaron por sobre los pies.

Los investigadores hallaron que restringir la ida hacia adelante de las rodillas durante la sentadilla aumentaba la inclinación anterior del torso y promovía un aumento del "ángulo interno en rodillas y tobillos". El resultado fue un 22% de disminución del torque en las rodillas pero un 1070% de aumento en el torque de caderas.


No se debe bajar más allá de los muslos paralelos al piso
Las sentadillas "paralelas" no son producto de ningún análisis biomecánico son en cambio, el producto de la necesidad de tener una forma de determinar si las sentadillas se completaron en una competencia de levantamientos de potencia (Powerlifting).
Salem y Powers (2001) observaron la cinética de articulaciones rotulo-femoral en atletas mujeres universitarias en tres diferentes alturas: 70º (sobre el paralelo), 90º (paralelo), y 110º (por debajo del paralelo) de la flexión de rodilla. Los investigadores hallaron que "El momento extensor pico, y las fuerzas reactivas de la articulación rótulo femoral y el estrés de la articulación rótulo femoral no variaba significativamente entre los tres grupos de sentadillas (2);" no existe ningún motivo para suponer que hacer sentadilla por debajo del paralelo aumenta el estrés de la articulación rótulo femoral. Además es importante hacer notar que la profundidad de las sentadillas debe determinarse por la flexibilidad del atleta y su capacidad de mantener recta la espalda. Finalmente, es importante recordar que mientras una sentadilla de recorrido completo otorga notables transferencias a la fuerza de las posiciones finales de movimiento, las sentadillas parciales no producen aumentos de fuerza en las posiciones inferiores. Las sentadillas paralelas permiten utilizar más peso que las completas, con el consiguiente aumento del stress que tiene que tolerar la columna.


Uso de cinturón
Uno de los mayores errores conceptuales en cuanto al uso del cinturón es que simplemente este asiste al aumento de la presión intra abdominal, entonces automáticamente debería reducir la carga compresiva en la columna. Este concepto es totalmente falso; el cinturón ciertamente no tiene un impacto favorable en las fuerzas compresivas, y hasta puede aumentar la carga compresiva. Un mecanismo adicional por el cual los cinturones aumentan nuestra habilidad de mover grandes pesos es gracias a la expansión de la base de soporte al aumentar la rigidez del tronco cuando se esta bajo grandes cargas. Esta rigidez ayuda a prevenir que la columna se doble. El uso del cinturón y los medios "naturales" para aumentar la presión intraabdominal son ambos efectivos para aumentar la estabilidad, individualmente y en conjunto.
Entonces, ¿cuál es el problema con el uso del cinturón? Altera los patrones de reclutamiento a tal punto que el cinturón se vuelve una muleta, y la musculatura estabilizadora no trabaja adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que usar cinturón produce que los individuos alteren, sin saberlo, su patrón motor abdominal.



« Última Modificación: mayo 08, 2011, 11:50:20 am por batistap »

Desconectado Kike Soriano

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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #1 : noviembre 11, 2011, 23:06:34 pm »
    Sentadillas profundas!!!!  Por supuesto en toda mi carrera deportiva... siempre he aconsejado la sentadilla profunda. Tanto en el Atletismo, como Power, Judo, Culturismo etc..
    Todo lo que dices referente a los mitos en contra de la sentadilla.. son ciertos!. Yo añadiría además varias cosas:
 
- En cualquier gimnasio, donde no se practique ni Power ni Halterofilia, será raro encontrar a alguien haciendo sentadillas. Ni profundas, ni medias, ni cuartos. ¿Por qué?... Porque fatiga. Es más fácil hacer 10 repeticiones con una mancuerna de Bíceps con el peso que sea, que 10 repeticiones en sentadilla completa con 40kg en carga libre. 
Recuerdo cuando preparaba el mundial de Munich, hacía 3 series de 10 de sentadilla profunda con 200kg. Al terminar cada serie, tenía deuda de oxígeno, similar a la de un corredor de 400mts a partir de los 250mts de la carrera. Ese es el motivo principal de que la gente no entrene la sentadilla. Ni siquiera los "monitores titulados" la enseñan por que no la han practicado.

- El apoyo de la barra en la espalda. Todos hemos visto hacer sentadillas con gomas envolventes, toallas y demás artilugios, para evitar dolor en la zona de apoyo; ésto es un error muy común en todos los gimnasios.  El apoyo de la barra en la espalda con estos artilugios, provoca una descarga del peso mal equilibrada, con evidente peligro de lesión, por no estar la carga directamente soportada por el esqueleto. La barra y el levantador deben formar un bloque. Sin movimientos, ni rotaciones de la barra.  La zona de contacto de la barra con la espalda, los primeros días de entrenamiento de sentadilla...es normal que esté dolorida; pero a partir de el 4º ó 5º entrenamiento desaparece toda molestia.

- Los tacos en los talones. No es bueno poner tacos en los talones, por que al utilizarlos, la elasticidad de la musculatura de los tobillos nunca aumentará lo suficiente para poder realizar la sentadilla sin ellos. Si el levantador no es capaz de flexionar con la espalda recta sin levantar los talones, debe realizar ejercicios de elasticidad hasta conseguirlo, evitando así también el riesgo de tropezar en los tacos al colocarse para realizar el movimiento.

A parte de la profundidad en la sentadilla, soy partidario de realizar siempre todos los ejercicios con halteras en su máxima extensión anatómica. Es muy común ver gente realizar el press de banca sin llegar la barra a tocar el pecho.
 
Los ejercicios parciales de los movimientos de competición son necesarios; pero no se deben utilizar a diario.

Yo aconsejo en épocas de entrenamientos de alta intensidad, realizarlos cada 15 días, para acostumbrar al cuerpo a cargas superiores a nuestras marcas, y para psicológicamente perderles el miedo.

Un saludo y gran post!!!
« Última Modificación: noviembre 11, 2011, 23:08:47 pm por Kike Soriano »
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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #2 : noviembre 11, 2011, 23:23:24 pm »
Muy buena aportación  :bien:

Estoy de acuerdo en lo de colocar toallas y demás en la barra ya que la barra no está en su sitio.

Bueno y qué decir... los halteras hacen las sentadillas muy profundas, he visto tirar a halteras en sentadillas de burradas sin cinto, ni rodilleras ni nada de nada.

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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #3 : noviembre 11, 2011, 23:44:37 pm »
Efectivamente, si te fijas actualmente en Eurosport, en campeonato mundial que se ha celebrado en París, NO SE VEN CINTURONES!!
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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #4 : noviembre 12, 2011, 08:06:28 am »
Hola.
Como dicen en el caribe, "con el respeto de mis mayores", pero me gustaría comentar sobre dos cosas:
- Las botas de levantamiento (con tacón), no sólo se usan por problemas de flexibilidad, sino para darle mayor estabilidad a la planta de los pies y así, en cadena, a los tobillos, rodillos, caderas y torso. Se usan también para mejorar la postura de este último, pues la inclinación de los tacos hacen posible reducir la nutación que es necesaria para mantener al torso (más propiamente, al tórax) lo más vertical posible; al reducir la nutación, se reducen las fuerzas de cizallamiento sobre los discos (charnela lumbosacra) y por ende el riesgo de lesión (hernia o pinzamiento). Es decir, las botas -con tacón- de levantamiento no se deben usar como una corrección a una falla, sino como una ventaja añadida.
Esto, claro, sin hablar de las ventajas posturales que las botas de levantamiento dan en un movimiento por encima de la cabeza (arranque, push press, jerk, etc.)
- Mis opiniones sobre el uso de cinturón están divididas. Pienso que para los levantadores recreacionales (como yo) o para los atletas de otra disciplina específica (luchadores, jujutsukas, sambistas, lanzadores, etc.) es totalmente innecesario e infundado el uso del cinto. Pero para los pesistas competitivos, bien sean estos levantadores olímpicos, powerlifters, all-round lifters, strongmen, o demás, es válido el uso de éste (y de los vendajes) en competencia y, por extensión, en una porción del entrenamiento. Todo ello porque el deporte (entendiéndose como la práctica competitiva y de récord) es fundamentalmente resultadista, así que el uso y entrenamiento con cinto es válido para la consecución de un resultado. De todas formas, esto es muy personal al levantador y a sus entrenadores.
Ahora bien, si nos extendemos al resto del material soportivo, el asunto se complica, con aquello de las trusas y camisas de banca, muerto y sentadilla.
Para ejemplificarlo mejor, y con el permiso de ustedes:






Lo que sí es seguro, es que estos atletas no usan todo el tiempo el cinto en entrenamiento, como sí vemos hacer a la mayoría de los usuarios de los gimnasios comerciales que lo usan hasta para llenar sus botilitos con agua.


Saludos!

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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #5 : noviembre 12, 2011, 08:39:30 am »
Hola Karko, no todos usan cinturón:








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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #6 : noviembre 12, 2011, 10:44:29 am »
Gran hilo y grandes aportes.
Mi foro:


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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #7 : noviembre 13, 2011, 00:18:06 am »
Hola Karko, no todos usan cinturón:

Claro, bastip. Sé que no todos usan cinturón; como dije, creo que eso depende tanto del levantador como del entrenador (el hacer uso, o no, del cinturón y/o vendas).

Saludos, compañero!

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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #8 : noviembre 13, 2011, 08:51:07 am »
Claro, bastip. Sé que no todos usan cinturón; como dije, creo que eso depende tanto del levantador como del entrenador (el hacer uso, o no, del cinturón y/o vendas).

Saludos, compañero!

De acuerdo  :bien:

Saludos.

Desconectado Juan Orjales"Artabro"

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Re:Sentadillas Profundas, ¿buenas o malas?
« Respuesta #9 : noviembre 18, 2011, 22:15:46 pm »
Buen hilo,añado ........
todos sin excepcion usan calzado especifico,
y son muy raros los que no llevan algun tipo de vendaje,rodillera muñequeras etc
ahora tema powerlifting...material soportivo,se usa es lo que hay,si no se lleva es ir por amor al arte,pero no seras competitivo
desvirtua al powerlifting como deporte? a gustos pero repito es lo que hay
el tema de hacerlo en crudo"RAW" para mi genial
eso si si es en crudo que sea sin ningun tipo de material soportivo,esas asociaciones que permiten vendas de hasta 2'5m para las sentadillas joden totalmente el concepto"RAW" con unas vendas de 2m se sacan como minimo 20 a 30kg mas aun mas con las de 2'5
profundidad
para mi,si vas a competir se trata de ganar,ten pilleria,aprende a buscar las tres luces blancas,lo justo, hacerlas muy profundas es vistoso espectacular pero innecesario y le regalas kilos al rival
para el que entrena recreacionalmente ,mas sencillo lo que te satisfaga y te sea comodo sin mas,medias ,profundas ,paralelas,en maquina o ni las hagas si no te gustan,yo las hare por ti jaja
por cierto a Enrique Soriano te tengo en un video de Arevalo 1993,en persona no coincidimos,yo estube en la AEP los años 1985 y 86 despues pase al culturismo , regrese 1994 donde competi hasta el 2003,ahora retirado de las tarimas que no de los hierros.
Saludos
« Última Modificación: noviembre 18, 2011, 22:20:52 pm por ARTABRO »